喝粥为何血糖升高明显？如何科学喝粥呢

源自：上海中医药大学

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原文标题：喝粥为何血糖升高明显？如何科学喝粥呢

　　喝粥对糖友血糖有何影响
　　等量大米煮成的米饭或粥对糖友进食后血糖有不同的影响。糖友进食米饭之后，餐后血糖相对较平稳；而进食粥后，餐后血糖则明显升高。这现象与影响食物血糖反应的因素有关。
　　影响食物血糖反应的因素
　　食物的化学组成
　　如果食物中同时富含蛋白质和膳食纤维，则血糖的上升速度比较慢。精白米蛋白质含量低，膳食纤维非常少，因此升高血糖较快。而黑米、糙米等未经精磨的米，富含膳食纤维，血糖上升速度则慢得多。
　　食物中的碳水化合物存在形式
　　主食中淀粉一般是被包裹在植物的种子当中，种子外层的包裹严密度、淀粉粒的大小、淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例不同，都会影响到食物的血糖反应。如红豆种子致密，加工中未破裂，直链淀粉含量较高因而喝红豆粥之后消化速度较慢。
　　食物的物理性状
　　淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软，则越容易消化吸收，血糖上升速度越快。
　　食物中可消化碳水化合物含量
　　相同体积的米饭，其淀粉含量大大超过粥，进食后的血糖反应反而更高。因此也有研究数据证明，吃粥的血糖反应反而低于吃米饭。《中国食物成分表2002》中记载，大米粥的血糖指数为69，而大米饭为83。
　　食物中抗消化因素的存在
　　豆类富含膳食纤维、单宁、植酸、胰蛋白酶抑制剂等对抗消化的成分，因此豆类消化起来比大米要慢。
　　糖友如何科学喝粥
　　读懂了上述影响食物血糖反应的因素后，我们就明白，其实糖友们也是可以喝粥的，粥的品类多种多样，关键是喝什么样的粥，粥怎么样烧，如何科学喝好粥。以下几点糖友们要注意：
　　多喝杂粮粥，少喝精米白粥。建议在煮粥时加入一些杂豆、杂粮，如赤小豆、玉米、燕麦等“配料”，煮成杂粮粥、杂豆粥，粗粮杂豆熬制的粥增加了膳食纤维，明显降低升糖指数。有数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的赤豆只有24；一半赤豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。
　　粥熬得越烂，糊化程度越高，淀粉颗粒越小就越利于消化吸收，越黏稠的粥消化吸收速度越快，血糖就越难控制。有研究显示，豆粒和米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升也越慢。因此，各种杂豆杂粮粥也要烹饪得当，不可煮得时间过长或煮得太烂。
　　白米粥容易升高血糖，放入一定比例的蔬菜、瘦肉等，如香菇、海带、芹菜等高纤维食物，就既能减少粥的量，减少摄入的糖分。而蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，本身就有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。
　　粥是流质的食物，不需要咀嚼，这就导致喝粥时速度都很快。然而，喝粥时间越长，血糖升高的速度就会慢下来。一饮而尽绝对不可取，小口慢咽，就着菜喝，尽量拉长喝一碗粥的时间。
　　粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动，不利于血糖的正常和稳定。糖友们在喝粥前可以先吃一些吸收较慢的食物，如馒头、蔬菜等，从而减缓粥的吸收速度。研究证明，凌晨2时至中午12时，血糖普遍偏高；到了中午和下午，人体血糖趋于平稳。因此，早餐喝粥会加剧血糖的不稳定性，所以建议糖尿病人午餐或晚餐时喝粥为佳。
　　粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的抗性淀粉，而且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。糖友们可以将粥放凉后再喝，而肠胃不佳的糖友则可以将粥放凉后再加热食用。
　　因此只要选对粥的品种、掌握好烹饪以及喝粥的小技巧，糖友们还是有福享用粥这一保健美食的。
　　本文作者为上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏