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 原滋缘味 发表于: 2020-12-26 17:15:59|显示全部楼层|阅读模式

[2020年] 水果如何吃更有益

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源自:上海中医药大学
原文标题:水果如何吃更有益

  如今,果汁越来越多地受到人们的青睐。对于时尚的年轻人来说,喝果汁比吃水果更接近潮流;对于平时水果吃得少的人群而言,果汁是补充膳食营养不足的一种方式。但果汁真的就很有营养吗?喝果汁比吃水果更好吗?
  水果富含膳食纤维
  水果中含有丰富的膳食纤维,可以刺激肠道蠕动,促进排便。但水果榨汁后,其中的膳食纤维结构被破坏,促进胃肠蠕动作用减弱。
  榨汁后营养成分会缺失
  很多人经常问,果汁和水果的营养成分不同吗?其实当水果压榨成果汁时,在这个过程中营养物质也减少了。水果榨汁后,如维生素C、钙等营养成分的含量都大打折扣。
  有研究表明,沙棘做成沙棘汁后,维生素C从原来每100克含有177.5毫克降到只剩8毫克,可以说所剩无几。100克橘子中原含钙35毫克,榨汁后只剩下7毫克,只有原先的五分之一左右。所以果汁不管是市售还是自己加工的,营养价值都有所降低。如果再过滤,饮用过滤后的滤液,那这滤液中营养成分的含量就更低了。
  水果中含有丰富的维生素C和酚类化合物,维生素C本身相当“娇气”,不耐热,在高温情况下很容易被破坏;而且维生素C怕水、光,这些因素很容易造成维生素C的流失。
  在榨汁过程中,水果的细胞结构受破坏,而且维生素C和酚类化合物很容易被氧化,暴露在空气中就会被氧化而流失,并且果汁存放时间越长,与空气、阳光接触越久,则维生素C和酚类化合物的流失就越多,而且果汁会因氧化而变色且发生沉淀,口感也有所下降。
  如苹果含丰富的维生素C,当切成小块儿放置一会儿,切口面的颜色就会由浅变深,最后变成深褐色。而完好的苹果,空气中的氧无法进入,因而不发生氧化反应。因此,水果要想打汁喝,尽量现榨现喝。
  酸度较高的水果可打汁饮用
  果汁在储藏过程中,损失最快的营养成分是维生素。维生素C喜欢酸性环境,在酸性环境下最稳定,因此果汁酸性越大,维生素C保存的时间就越长。
  生活中,对喜欢将水果打汁食用的人来说,可以将山楂、柑橘、葡萄、猕猴桃和西瓜等酸度较高的水果打成汁饮用,相对来说,维生素C的损失较少;而黄瓜、胡萝卜和桃等果蔬,酸度较低,做成果汁,则维生素C损失较大。
  另外,果汁最好一次性饮用完,很多人认为每次榨果汁太麻烦,会一次多榨一些果汁,然后保存在冰箱中,当需要的时候,拿出来饮用。其实冰箱并不能阻止果汁中营养成分的流失,只能减缓营养损失的速度。没有饮用完的果汁,需要低温保存,并要在短时间内尽快饮用完,而且最好存放时间不超过一周。
  水果嚼着吃益处多
  水果嚼着吃对人体更有益。一方面有些水果,如甘蔗含有丰富的纤维素,在嚼食的过程中,好比一把高效能的牙刷,可以清扫牙齿上的食物残渣,对牙齿起到机械洗刷的作用,从而清洁口腔和牙齿。而且在磨碎水果果肉时,可以帮助按摩牙龈,并且咀嚼能刺激唾液分泌,平衡口腔内的酸碱值,达到自然的杀菌效果。
  另一方面,膳食纤维的作用之一是吸水膨胀,增强饱腹感;而且水果固体果肉体积大,在胃内能停留较长时间,比流质果汁更能产生饱腹感,从而能有效减少其他食物的摄入,避免热能超标引起超重和肥胖。果汁中,膳食纤维破坏较多,没有了吃水果后所产生的那种饱腹感,减肥效果自然有所下降。
  由此可见,水果嚼着吃比打汁食用营养价值更高、更健康,是回归自然的饮食方式。
  本文选自《中医健康养生》2016年1/2月刊
⊙作者:孙丽红
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