冷天怎么锻炼？五个小窍门请收好

源自：参考消息

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原文标题：冷天怎么锻炼？五个小窍门请收好

　　参考消息网12月26日报道 美国《华尔街日报》网站12月18日发文盘点冬季运动的五个“小窍门”，全文摘编如下：
　　把冬季健身挪到室内以前，请考虑一下：在冷天锻炼益处很大。
　　研究表明，在冬天那几个月到大自然呼吸新鲜空气、沐浴阳光有助提升心情。俄勒冈大学生理学教授克里斯托弗·明森指出，在冷天锻炼身体不容易过热，只要穿得合适就行，因此和热天锻炼相比或许可以时间更长、强度更大。
　　如果掌握了如何分层着装、补水以及监测天气条件，就会逐渐爱上而不是讨厌冷天锻炼。以下是今冬拥抱户外运动的五点小窍门。
　　热身
　　明森说，无论什么天气，锻炼前热身对于降低受伤风险都很重要，而寒冷环境下放松紧张的肌肉尤其重要。但是，不要在出门前让自己出汗太多。像压腿和毛虫爬一类5-10分钟的运动可增加血流和关节活动范围，同时让心率加快，然后再出门。
　　他说：“如果你在室内热身后出汗了再出门，你很快就会觉得冷。在较冷环境中，慢慢热身，然后再加大强度，这样更好。”
　　别忽视补水和防晒
　　你可能不会觉得渴，但当你在寒冷的户外锻炼，你的身体仍在努力工作，所以请充分补水。哈佛大学医学院理疗与康复系助理教授亚当·滕福德指出，冰雪反射阳光，因此紫外线防护在全年都很重要。记得要涂防晒霜和戴墨镜。
　　适当装备
　　明森说，当温度徘徊在10至20华氏度（1华氏度约合零下17摄氏度）之间时，要格外注意多穿几层，以便防风。给运动鞋装上防滑设备，比如Yaktrax冰爪，在冰雪地面行走、跑步或徒步时防止滑倒。
　　尝试一些新运动
　　可以趁着雪天和寒冷天气探索新活动，比如越野滑雪或胖胎自行车（也称雪地自行车）。
　　私人教练克里斯·弗劳恩说，冬天可能是打破常规的好机会。他说：“我在7英里（约合11.3公里）的海滩跑步和在两英里的上坡高山雪道消耗的能量和卡路里大致相同。”
　　在雪天常常需要额外努力──比如脚抬得更高──以及更多的核心力量以便在湿滑冰冷的环境下保持平衡。即使像滑雪橇或堆雪堡这样适合家庭的活动也可能变成冬季锻炼。
　　知道何时应该返回室内
　　明森指出，寒冷和危险的寒冷是有区别的。他说，如果气温降到零下，那就得格外小心。明森说：“保护手指和裸露的皮肤，保持舒适的运动量，让别人知道你要去哪里。”先和医生聊聊是个好主意，对诊断患有心脏病或高血压的人来说尤其如此。
　　美国空军的运动生理学家戴尔·柯林斯说，当身体接触到寒冷环境时，血管会收缩，把血液从身体表面推向身体核心，以减少热量流失。他解释说，血管变窄导致血管压力增加，迫使心脏更加努力工作。他说，在寒冷天气下，心跳加速对身体健康的人来说有益于肌肉和呼吸功能，但对患有心脏病或高血压的人来说可能有风险。