失眠数羊数到几千万睡不好?收下这些沾床就睡妙招

蜀之僧 · 发表于: 2004-12-23 11:21:38

　　失眠：辗转不能入眠或半夜醒后无法再入睡。
　　常见病症是入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。
　　现在临床医学科学对失眠的认识存在局限性，但是，临床医学家们已经开始根据临床研究，给失眠进行定义，2012年中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有的循证医学证据，制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

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嗨哟嗨哟 · 发表于: 2018-6-7 10:01:00

源自：央视财经

　　[失眠、睡不好？收下这些“沾床就睡”的小妙招[抱抱]]失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，数羊数到几千万；好不容易顺利入睡，一晚上却醒来好几次……睡不好让人精神不济，学习效率低、工作状态差，时间长了感觉健康被掏空……快戳↓拥有健康好睡眠，转给你关心的TA！

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大惊失色 · 发表于: 2018-6-6 02:01:00

源自：央视财经

原文标题：[健康]“失眠”时器官比你更痛苦！请收下5个沾床就睡的技巧→

　　失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

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　　睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。

一份权威指标自测睡眠质量
　　你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

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　　1、能30分钟内入睡
　　在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。
　　这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
　　2、半夜醒来少于两次
　　如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。
　　65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。
　　3、醒后能快速入睡
　　醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。
　　如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。
　　如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。
　　如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

睡不好，身体器官也跟着受累
　　《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。
　　英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。
　　此外，你睡不好，身体多个器官也受累。
　　肝脏
　　躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

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　　大脑
　　睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。
　　心脏
　　人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
　　肾脏
　　夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。
　　呼吸系统
　　打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

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　　睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。
　　长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

是谁偷走了你的睡眠？
　　睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。
　　睡前想事情
　　睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

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　　临睡前运动
　　适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
　　睡前没吃好
　　睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
　　睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
　　睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。

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　　缺乏营养
　　缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
　　要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的5个技巧
　　想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。
　　1、培养“见床就困”的习惯
　　想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。
　　在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。
　　不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

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　　2、增加睡眠动力
　　睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
　　失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。
　　每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
　　3、放空负面情绪
　　睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
　　第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
　　第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……
　　第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
　　第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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　　4、卧具要合适
　　床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
　　枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。
　　5、按摩安神的穴位
　　失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
　　叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；
　　点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；
　　按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
　　如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。

丢不下 · 发表于: 2018-3-21 08:54:01

误区二：并非睡够8小时就是健康睡眠
　　“有的人觉得，睡足8个小时就是健康的睡眠。”周波说，其实不然，随着人们年龄的增长，对睡眠的需求也不同，合成人们生长发育、身体所需内分泌激素的要求也不同。研究证明，前半夜，人们分泌的皮质醇越来越少，后半夜则越来越多，直到早上达到峰值，并且不因人们作息时间改变而改变。
　　“所以很多人发现，晚上熬夜后，第二天即使补足了8个小时，体力和精神仍然没有恢复好。”周波说，因此，熬夜后躺在床上直到中午、下午的“补瞌睡”的方法并不可用。“人已经醒来，身体机能在发生变化，代谢功能、精力在恢复，如果此时故意使其处于抑制状态，反而起床后会觉得昏昏沉沉的。”

误区三：喝酒、吃安眠药治疗失眠
　　有的患者在饮酒和服用助眠药物后，失眠症状得到一定的缓解，便认为有所帮助，从而长期服用。周波介绍说，在这过程中，人们会对药物和酒精产生依赖，造成酒精和药物的过度使用。

如何健康入睡？营造睡意很关键
　　对于一周内能找到原因、且有所改善的短期失眠，大可不必紧张。但需要重视的是，长期失眠多是由不明原因的急性失眠所导致的。治疗失眠，最关键的不是药物治疗，而是应该纠正对睡眠的思维误区。
　　“增加睡眠的效率，科学的方法营造睡意。”周波说，失眠患者多会反映，自己正是因为没睡意才失眠的，其实，大部分的人的失眠是因为睡前观看电视、手机、小说等因素，使得大脑处于兴奋状态，影响了睡眠启动，此时，单纯的、枯燥的思维进入大脑造成疲惫感后，就容易营造睡意。“比如说看不喜欢的书籍，反而容易打瞌睡。”
　　另外，放松式的治疗，有助于缓解失眠。“很多患者发现，偶尔打个盹，半个小时时间不长，但是睡得很好。”周波说，这是因为在打盹时，对睡眠没有期待和焦虑，反而睡眠质量较好。
　　因为人体激素的变化，最佳的入睡时间在晚上10点至12点之间。如何获得高效率的睡眠呢？除了白天适当的运动外，少吃辛辣、兴奋刺激的食物，也有助于睡眠。

⊙记者：于遵素

丢不下 · 发表于: 2018-3-21 08:54:01

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失眠？明确病因最为关键

多梦并不意味着睡眠不好
　　睡眠时间，占人们生命时间的三分之一，失眠、嗜睡、睡眠异常行为等等，都属于睡眠障碍的表现，其中，以失眠患者居多。
　　周波介绍说，据调查数据显示，失眠的患病率在57%，而在临床中发现，到心身医学中心就诊的患者，80%存在失眠的症状。失眠的原因是多种多样的，特别是现代社会的工作压力增加，失眠人群以年轻人和老年人为主，而新增人群中则以中学生为主。
　　“一般失眠是一种症状，严重时是一种疾病。”周波说，不少人对失眠都存在或多或少的误区。

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误区一：多梦并不意味着睡眠不好
　　“很多人都认为，做梦多，就是睡眠不好。”周波说，其实，做梦只是睡眠中的一种生理表现，是大脑神经在睡眠中“整理重组”，以巩固和恢复记忆，失眠而导致头脑昏沉、记忆力不佳，都是因为睡眠时间不足，大脑神经无法恢复所致。每个人都存在做梦的情况，在不同睡眠阶段醒来，会产生“清楚记得”和“不记得”梦境这两种状况，但能否记得梦境，并不影响睡眠质量。

丢不下 · 发表于: 2018-3-21 08:54:01

源自：成都商报

　　今年2月，四川省人民医院心身医学中心接诊了一位女性患者赵女士，她曾因为失眠，服用一整瓶安眠药后，被送医抢救。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一
　　3月21日是第18个世界睡眠日，什么是失眠？人们对失眠有哪些误区？如何高效地睡眠？20日，四川省心身医学中心主任周波教大家如何不靠数羊，快速睡眠。

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中年女性饱受失眠痛苦折磨10年

曾一次性吃100片安眠药送医抢救
　　今年2月，四川省人民医院心身医学中心接诊了一位女性患者赵女士，已经饱受了10年的失眠折磨。
　　赵女士今年40多岁，10多年前，她开始晚上睡不着，持续一段时间后，赵女士到医院就诊，医生开具了安眠药的处方。“刚开始吃一片，她觉得有效，就一直靠吃药缓解失眠，后来慢慢地，一片药效果不好，就自己加量，到两片、三片。”四川省人民医院心身医学中心主任周波介绍说，渐渐地，服用安眠药已经不能缓解赵女士失眠的症状。
　　“有一天，吃了安眠药，她还是整整一晚上都睡不着，情绪就崩溃了。”周波介绍说，于是，赵女士一次性将一整瓶药吃了下去，万幸的是被及时发现，送医抢救。但出院后，赵女士失眠的痛苦并没有得到缓解，她又开始了一勺一勺吃安眠药的日子，并且还多了过度饮酒的习惯。
　　“在追问病史的时候，我们发现，其实患者长时间都存在明显情绪焦虑的问题。”周波介绍说，患者经商多年，来自事业和家庭的压力较大，加上患者本身性格急躁、处理事情容易走极端等性格缺陷，焦虑情绪长期得不到关注和缓解，就诊时，患者已经出现了抑郁情绪。“失眠是焦虑的一个长期表现，但是没有引起足够认识，一直认为只是失眠。”周波介绍说，服用安眠药治疗失眠，只能是对症治疗，而不是对因治疗。
　　经过两周的住院治疗，通过药物、心理和经颅磁刺激治疗，赵女士病情得到了缓解，但仍需要长期服用抗抑郁和焦虑的药物。

红星 · 发表于: 2018-3-1 11:01:01

源自：华龙网

原文标题：[深度]丢了睡眠的人

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在无数个夜晚，手机，正成为年轻人用来对抗失眠的常规“武器”。华龙网发
　　从外卖员手里接过烧烤，伸手关门时，刘源瞟了眼墙壁上的挂钟，凌晨1点半。又是一个无眠夜。
　　滑开手机送上好评后，刘源打开微博，发出新一天首条状态：又失眠了，还有没睡的吗？配图烧烤。江北区盘溪路的单身公寓内，台灯的微光将他紧紧包围，四周安静得仅听得见自己的呼吸声。
　　与此同时，微博超级话题排行榜上，和失眠相关的状态接连出现，超级话题#失眠#甚至一度冲上医疗榜第8名，阅读量达7000多万人次。
　　在这里，无数青年人和刘源一样，不分职业、性别、收入，统统丢掉了睡眠，成为深夜里的“夜游神”。失眠，正在击倒越来越多的青年。

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虽已是深夜，街边小区里，仍有不少房间亮着灯。记者黄宇摄

01失眠
　　26岁的刘源是一名互联网从业者，求学于山城，扎根于山城。2016年开始，他逐渐丢掉了睡觉的能力。
　　失眠后，他将原本紧靠着床的电脑桌搬离，要给工作和生活划清界线，但难以成功。只要闭上眼，思绪便会纷飞，难以阻止。不得已，他只好掏出手机，依次打开微信、微博、豆瓣，刷新，再刷新……
　　有时候，他还会从床上爬起来，点一份外卖，在漫长的等待中继续消磨时间，直到最终昏沉入睡。
　　关上灯的城市里，还有更多人整夜无眠。
　　“哈哈哈，笑死了。”凌晨4点，王梦在微博转发了一则动态。尽管被子里的她并无任何表情，却还是选择在网络上表现出轻松的姿态。
　　开学后，就是大四下学期了，周围同学纷纷拿到offer，王梦却连实习都没找到。尽管父母没有明说，但她看得出来有多次是欲言又止。白天里还不觉得，但一到深夜，孤独感便会袭来，让她难以抽身，整夜辗转难眠。
　　也有一些时候，王梦会干躺着，强迫自己啥都不干，但脑子并不会听话。明明感觉已过了几个小时，时钟却显示才10分钟。
　　在无数个夜晚，手机，正成为刘源、王梦们，用来对抗失眠的常规“武器”。
　　据中国睡眠研究会发布的《2017中国青年睡眠指数白皮书》显示，高达93.8%的人会在睡前与电子产品难舍难离，对76%的人群来说，睡个好觉是件难事。
　　阿里巴巴2017年12月发布一组数据显示，每月在0点至4点之间，打开淘宝、天猫超过4次以上的“深夜剁手党”高达8000万，凌晨1点是他们逛货、下单的高峰时间。
　　另一个值得注意的趋势是睡不着的年轻人越来越多了。据阿里零售平台数据分析：2017年，在对“失眠”一词进行搜索的用户年龄分布中，年龄段在18至25岁的90后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。同时，年龄在18至35岁的青年用户比例近80%，即10个失眠人士当中即有8位年轻人。
　　虽然临床医学显示，有超过半数的失眠症找不到原因，但从地域分布我们似乎可以窥见，普遍被认为压力大的城市失眠人群更多。按购买“安神补脑”类产品的地域分布数据来看，上海、广州、北京、深圳、杭州、南京、武汉、成都、重庆、苏州等10城，集中了全国最多的失眠人群。

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微博超级话题#失眠#登上医疗榜第8位。网页截图

02失控
　　在一夜好眠的人看来，睡觉不是什么大事。但严重的失眠症，会给生活带来很大困扰，很多人游走在失控的边缘。
　　刘源曾咨询过心理医生，却没有真正完成过一次治疗。“要每周和医生会谈，讲那些生活琐事，没什么意义。”刘源说。
　　半途而废令他的问题越来越严重了，他开始在白天的工作中走神。有一次在非常重要的会议上，他竟然当着董事长的面睡着了。这也导致他的升职希望近乎破灭。
　　深陷失眠困扰的李浩，因乳房长有包块而焦虑不堪。坐在公交车上，只要一想到包块可能会恶化为乳腺癌，她就会心跳加快，出不来气。有两次，她甚至瘫倒在公交车上，被紧急送医。
　　睡眠，彻底失控了。
　　在重医附一院精神卫生中心，每天的大门诊量大概有三百多人。副主任医师陈建梅认为，就诊者中50%以上的人有睡眠问题，来看睡眠门诊的人中，轻微、中度睡眠障碍者占80%以上。
　　2015年至今，该院精神卫生中心门诊量以8%左右的数量递增，2017年达到11万余人次。由此推算，约6万就诊者遭受睡眠问题困扰。
　　陈建梅说，这些人中，除因身体其他器官疾病引发的睡眠障碍外，有不少人因生活不规律导致生物钟紊乱，带有负面情绪。他们总担心自己睡不着，会影响第二天的表现，焦虑、心慌、浮躁，形成恶性循环，给自身和家庭带来负担。
　　在陈建梅经手的病患中，睡眠障碍者往往有这样的共性：自信，要求完美，自我要求高，性格急躁，易焦虑，缺乏安全感，过度担心后果。
　　刘源记不起自己第一次失眠的具体日期，但肯定与工作有关。他在2016年接了一个挑战性很强的项目，由于领导要求很高，他有时候一天要改上十来遍方案，先是为了工作被迫熬夜，后来不需要熬夜时，却再也睡不着了。
　　在中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南》中，失眠的定义被描绘为患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种“主观体验”。
　　与睡眠相关的日间功能损害包括疲劳或全身不适，注意力或记忆力减退，兴趣减少，学习、工作和社交能力下降；情绪波动或易激怒；错误倾向增加；紧张、头痛、头晕等。

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　　重医附一院睡眠病房外，医护人员设置的健康专栏，帮助患者睡个好觉。记者黄宇摄

03自救
　　不甘心失控的人，开始选择通过互联网“自救”。
　　在网易云音乐歌单中，标签为“催眠”“助眠”的歌单，多达数百个，高的播放量达到1728万次，其中最受欢迎的，多为纯音乐、自然雨声等，也有的剑走偏锋，选择郭德纲相声。
　　睡不着的时候，24岁的媒体人周璇喜欢在睡觉前戴上耳机听上一段音频──寂静的背景中，有人刮擦抚摸着木梳，发出轻轻的有规律的声音，这种音频被称为“自发性知觉经络反应（ASMR）”，据说能导致“颅内高潮”，在不少视频和音频网站上受到欢迎，甚至有单独的分区。爱好者们认为，听这些声音对于助眠、减压、缓解负面情绪很有帮助。
　　尽管并没有科学系统的研究来证实其效果，但追随者并不在意。一些亚文化圈子，也由此诞生。
　　豆瓣上，创建于2006年7月的“失眠救世界”小组，至今仍聚集了1500多位成员。打卡签到、答疑解惑，小组内话题不断，最后回复时间从晚上8点到凌晨4点不等。微博上有大V每晚零点准时发布话题，召集那些睡不着的男女一起聊天，评论数量动辄五六万。
　　知乎里，已自愈8年的重度失眠症患者岳刚，对“我们为什么会失眠，失眠了该怎么办？”的回答，被浏览了157万余次，5000余人赞同，近8000人点了关注。
　　高中时期的岳刚，在宿舍经常失眠，一睡觉就紧张流汗，时常在快睡着时惊醒，白天经常打盹，整天浑浑噩噩的。为对付失眠，他尝试了很多方法：数数，泡热水脚，睡觉的时候看书听歌，吃药等。
　　岳刚是如何痊愈的呢？他认为，失眠的人首先要改变自己的认知错误，接受人生的不完美，同时不要试图去控制睡眠。“如果你认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求，楼越建得高，倒塌的时候就越惨。我们能做到的是尽力满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡，并且需要对睡眠有着切合实际的期待。”
　　经过两年的心理调节，岳刚才自愈。如今，他成为一名头条文章作者，结合自己的经历，帮助数百名失眠者自愈或好转。

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如今，越来越多的年轻人愿意走进睡眠病房接受治疗。记者黄宇摄

04求医
　　在重医附一院精神卫生中心睡眠病房，管床医生张洪银见过的失眠病人，多得数不过来，“各种原因的都有”。
　　刚刚过去的这个春节，饱受失眠困扰多年的何刚找到张洪银求医。此前多年，何刚去过很多医院，在呼吸科、心内科、神经内科咨询，却一直未找到病因，甚至一度有自杀倾向。
　　“他先是吃安定类药物，好了一些，但没持续多久。”张洪银说，患者因失眠而焦虑，又因焦虑更加失眠，对吃药失去信心，后来自己加大剂量，失去自制力。
　　来睡眠病房检查并住院一段时间后，何刚的睡眠障碍有所缓解，但情绪很低落，不愿见陌生人，只想躺在床上，任何事都提不起兴趣。“这是抑郁的症状。”张洪银说，长期失眠焦虑引起的情绪变化，一定要引起足够重视。
　　在2013年以前，有不少人像何刚一样，找不到病因，四处碰壁，无处求医。彼时，睡眠障碍还不为大众所了解，至少在重庆，知道并愿意走进精神科治疗睡眠障碍的人，少之又少。
　　“很长一段时间里，就连医学界，都不太认为睡眠能专门开一科。”陈建梅说，“睡眠是大事，但作为医学研究来看，发展程度并不高。失眠可能是心理问题，也可能是消化问题，又或者只是牙齿咬合不好。”

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该院睡眠病房团体生物反馈治疗室的大门上，贴着请勿打扰的标识。记者黄宇摄
　　抛开身体原因，大多数失眠都是心病，轻易选择服药，只会让药物依赖毁了人生。“解决失眠问题是个极其复杂的问题，很多人自愈了，也经常复发。”岳刚说，失眠不是简单吃几片药就能解决的，错误恐慌只能越陷越深。
　　在睡眠病房，医生会进行病史采集、量表测评、认知功能评估等多种方式进行诊断，光药物治疗方法就有上百种。除此之外，针对不同程度的睡眠障碍，医生还会借助设备进行物理治疗或心理干预。
　　如果你也有睡眠困扰，如何判断自己是否需要寻求帮助？“每周有三到四天失眠，持续三周以上，或者影响了正常的日常生活，就基本可以判断为失眠症了，可以到院诊断。”陈建梅建议，有睡眠障碍的人应积极正面地面对自己的病情，并得到及时的诊治。
　　“一个人失眠，全世界失眠，无辜的街灯守候明天……”刘源躺着床上，耳机里厚重的男声在懒懒地唱。闭上眼睛，愿他有一个好梦。

⊙记者：黄宇佘振芳

　　（应要求，文中除医生外均为化名）

谁说的等待 · 发表于: 2018-1-21 10:42:00

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据英国国民保健署NHS估计，有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。为此，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔分享了一些有助睡眠的诀窍。

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在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上蓝光屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

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酒精可帮助你快速入睡，但会降低睡眠质量。
　　北京时间1月21日消息，据英国国民保健署NHS估计，有三分之一的人常常遭受睡眠障碍的困扰。睡得不好不仅会导致第二天疲劳不堪，还容易增加抑郁、肥胖、患心脏病、中风、糖尿病、寿命减短的风险。
　　对此，现代化的生活方式难辞其咎，而“24小时营业”的社会文化、移动电子设备、与日俱增的压力、噪音和光线只是其中几项因素而已。数百万人不得不依赖安眠药才能入睡，但这些药物本身也存在健康隐患。
　　为此，《我们为何需要睡觉》（Why We Sleep）一书作者、加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授马修·沃克尔（Matthew Walker）分享了一些有助于睡眠的诀窍。

1 定时上床和起床，即使周末也不要打破习惯
　　“首先，我们要尽量形成并保持睡眠规律。”沃克尔教授表示，“无论是工作日还是周末，都应该保持相同的就寝和起床时间。”
　　亚利桑那大学开展的一项研究确实发现，在周末晚睡晚起会增加患心脏病的几率。他们甚至量化了这种风险：比平时每晚睡一小时，风险便会增加11%。
　　此前的一项研究也认为心脏病与专家所说的“社会时差”（social jet lag）有关，即周末和工作日有着不同的睡眠模式。
　　这项新研究还证实，睡眠模式的改变会使人更易疲劳和情绪化。
　　此外，如果你睡得比平时晚，睡得再久都照样无益于健康。

2 远离电子屏幕
　　去年的一项研究发现，电子设备的屏幕会降低体内褪黑素水平，从而导致睡眠障碍。
　　电子屏幕发出的蓝色光线会干扰用于调节睡眠周期的激素分泌。正常情况下，褪黑素水平会从晚上七八点开始逐渐升高，并在清晨时分逐渐下降。但休斯顿大学开展的一项研究显示，在夜里盯着手机或平板屏幕会干扰这一过程，使我们更加清醒，影响体内昼夜节律。
　　“因此在睡前一小时，最好将房间里的灯光调暗一半。”沃克尔教授指出，“远离各种屏幕，尤其是LED屏。它们发出的蓝光会使大脑误把夜间当成白天，影响睡意。”
　　休斯顿大学开展的研究显示，在两周的实验期间，受试者按要求在入睡前三小时戴上短波光线屏蔽眼镜，结果夜间的体内褪黑素水平上升了58%。

3 保持房间凉爽
　　沃克尔教授指出，大多数人的卧室其实都过于温暖，不适合好好休息。最适宜入睡的室温应在18.5℃左右。
　　“这是因为大脑和身体需要略微降低一点核心体温，才能拥有好的睡眠质量。”他解释道，“所以你常常会发现，在太冷的房间里比太热的房间更容易入睡。”

4 不要摄入酒精和咖啡因
　　沃克尔教授称，许多人对酒精的助眠功效存在严重误解。
　　“人们认为酒精可以助眠，但事实并非如此。酒精属于我们所说的镇静剂，它只能把大脑‘击昏’，但无法让你进入真正的睡眠状态。”
　　的确有研究显示，摄入酒精会导致睡眠质量下降。2001年由美国韦恩州立大学开展的一项研究指出，饮酒之后，处于深度睡眠的时间会缩短，而休息效果欠佳的快速眼动时期则会相应延长。因此无论你睡了多久，第二天都会疲乏无比。
　　此外，即使你是在下午或傍晚喝的咖啡，咖啡因的效果都会影响夜间睡眠。韦恩州立大学的研究人员指出，假如你喝了两三杯咖啡，就算过六个小时才睡觉，入睡时间也会因此延后一小时。

5 不要醒着躺在床上
　　如果你过了20分钟还没睡着，或者醒了之后难以再次入睡，就干脆别睡了，索性起床吧。
　　“假如你醒了之后还躺在床上，大脑就会认为床是一个保持清醒的地方，而不是用来睡觉的地方。所以我的建议是，从床上爬起来，到另一个房间里坐一会儿。在昏暗的灯光下看会儿书，别玩手机，也别查邮件，吃东西也不行。等困意来袭再回床上休息。” ●

上官123 · 发表于: 2018-1-20 09:35:00

源自：中国新闻网

　　中新网1月18日消息，美国《世界日报》日前刊文称，在几乎“人手一机”的现代，长时间使用手机的低头族越来越多，然而许多人不知道，其实睡前玩手机和睡觉不关手机，都有可能造成浅睡眠或失眠。

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睡前玩手机和睡觉不关手机，都有可能造成浅睡或失眠。（美国《世界日报》资料照片）

　　瑞典斯德哥尔摩大学的学者Arne Lowden做了双盲研究，并将结果刊登于国际生物学期刊《Bioelectromagnetics》，研究结果显示，48位平均28岁的受试者，在晚上7时30分至10时30分这三小时接受手机电磁波暴露后，睡眠脑波呈现了熟睡期减少12%、浅睡期增加4%和进入深睡期的前置时间拉长的结果。
　　另外一篇由比利时学者Liese Exelmans研究844位受试者，并将研究结果刊登于国际期刊《Social Science & Medicine》，该研究也指出，睡觉时使用手机会降低睡眠质量、增加失眠问题和让白天疲倦。
　　失眠最好的治疗方式，就是找出原因并从根本预防。如果有失眠问题，刚好又是重度手机使用者，建议除了调整生理作息、白天规律运动和避免睡前喝咖啡和茶之外，睡前应尽量避免使用手机，睡觉时也记得将手机完全关机，以免干扰睡眠质量。（林子尧）

上官123 · 发表于: 2017-10-27 10:35:01

源自：PingWest

　　很多人说“知识付费没用”，今天我就要打这群人的脸。

　　知识付费是个好东西，主要治疗生活中的各种大型崩溃。
　　第二天的稿子还没写，一周后的PPT还没做，下个月的活动方案还没影，这个季度的销售计划没完成，上半年的KPI要血崩。
　　白天，你是干练的职场精英，这些都不是困扰你的问题。晚上，独自一人躺在床上，恨不得和猫说说话安慰一下你脆弱的心灵。
　　可惜你没猫，你只能默默失眠。
　　今年世界睡眠日，有人做了个失眠调查，发现上海是“最失眠”的城市，接下来分别是广州、长沙、北京和深圳，而在职业分布上最爱失眠的职业是IT从业者、广告公关、公务员、学生……巧了，这也是只是付费的主要消费人群。
　　我倒是觉得不巧，很多知识付费创业者可能也觉得不巧……因为他们早就已经在做这个生意了，在知识付费领域有个场景叫“睡前场景”，这个场景是最畅销的。
　　你在担心PPT总是做是被领导丑拒？可以找一门Keynote课程……虽然我不知道为什么，但真的有这样的音频设计课，需要你在脑内想象一个设计PPT的过程。
　　合上眼睛，在一片黑暗的幕布中跟着老师的节奏把那些想象中的元素拼拼摆摆，你很快就会进入刚吃完午饭对着电脑，脑子一片浆糊的状态然后酣然入睡。
　　你在担心自己稿子写不出来？插座学院的新媒体爆款课告你，从一个服装销售员到十个月写80篇10万+只需要几年的磨练。写严肃报道的也不用担心，所有写过特稿的南方系老师基本都开过知识付费课。那些没有写进报道里的采访札记总是最佳的睡前小故事。
　　你在担心自己的身体健康？这个更不着急了。打开知乎Live和春雨医生，哪里有病听哪里。
　　美国的、德国的、英国的博士医生海龟会不厌其烦的告诉你：只要改变生活方式，只要养成正常的作息，稍稍做一些正常的治疗，你的颈椎病、腰椎病、蛀牙、智齿全都不是事儿……
　　这在正规的医疗机构叫做“话疗”，就是通过谈话治疗的意思，国内医疗资源这么紧缺要想找个医生和你详细聊聊病情在医院里不得花个万八千的。

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　　同理，理财课虽然不能让你一夜暴富，但是却能让你在没有余额的夜晚，也能为了明日的奋斗补充健康的睡眠。
　　你在担心跟不上时代，可以上得到看看经济和金融方面的课程，虽然啥都学不会，但保证你能在和外行聊天的时候多蹦出几句ROI、Portfolio。而对大多数工作与金融无关的人来说，这自然是最好的催眠材料。
　　最让人下不了床的是许知远老师的单读，知性的中年男声让你想起深埋在记忆里学生时代，那个考完期末考试等待放暑假的时光。老师在讲台上唠叨的声音，蝉鸣声，同学的嬉闹声，鲁迅、加缪、海明威翻动的声音。
　　你伸个懒腰，仿佛还有两个月的假期可以挥霍，心满意足的趴在桌上睡去。

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品玩网穷贾大方的知识付费之路
　　我有个前同事，每次去医院检查什么病都没有，但就是每晚都被工作困扰的睡不着觉。上周买了新世相读书会的年卡，现在已经把三粒舒眠胶囊+1mg劳拉西泮片+1mg佐匹克隆减到了只吃0.5mg劳拉。
　　如果你还在担心管理无方在办公室里整天怕被隔壁的妖艳贱货Diss，可以去喜马拉雅上找一门职场课，洋洋洒洒一百多节虽然不一定能教你使用技巧，但足以解决你小半年的睡眠问题。
　　罗永浩老师的得到专栏就算了，听起来像是高德导航，我一位朋友试了之后一整晚都在路怒。
　　单论学知识，任何知识付费都不及买一本专业书来的高效。但论减压，知识付费的性价比不知比看书高到哪去。
　　你以为我是调侃着玩……其实，这还是有科学依据的！
　　去年，iOS升级到10在健康中心里新增了一个全新的功能叫“正念训练”，正念的概念很玄，综合了佛教和印度教的思想，源自于梵文vipassana，是“为了观察某个对象而深入其中”的意思。

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　　据说，能够缓解压力、舒缓心情、治疗失眠、疗育心灵……一时间AppStore里多了好多正念冥想的App，而且还都挺贵的。
　　其实正念根本没有百度百科写的那么玄妙，在治疗硅谷青年和北上广中产的焦虑上，“为了观察某个对象而深入其中”这句话里的“对象”一般就是指呼吸。
　　那些正念App有的好几百一个，有的好几百一年的会员费，就是一个听起来就无欲无求的声音在你的耳边不断的告诉你“把注意力集中到你的呼吸上，呼……吸……呼……吸……”

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我以前用的催眠App的价格，比知识付费贵多了
　　高级一点的，会告诉你，除了关注呼吸本身，还可以关注一下小腹、胸腔、后背，感受一下这些部位在你呼吸的每一帧里是什么样的感受。不同的课程就是背景音乐和关注的部位与顺序不一样。
　　经过一年的尝试，什么“身体的温暖”、“呼吸的疗育”、“一道温和的光”啥都没感觉到，但失眠确实倒是因此缓解了。
　　现在想来，大多数人并不能达到正念训练（或冥想）所要求的精神境界，之所以觉得睡眠因此改善是因为将注意力完全集中在某件超级无聊的事情上。
　　因此即便是你不没有任何禅修也曾在理发店烫头、大学数学课、公司开全员大会的时候体验过那种感觉。

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听课，可能是许多朋友除了喝酒之外唯一断片儿的方法
　　这么来看，知识付费真的是太值了──不仅更新频次高，有不同口味，而且除了治疗失眠在你流哈喇子前的那段还能作为第二天作为和同事聊天的谈资。
　　学习使你快乐，快乐治疗失眠，知识付费，你值得拥有。

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[治疗] 失眠数羊数到几千万睡不好?收下这些沾床就睡妙招

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